Yöntem 1:
- Sert bir zemine yanlamasına uzanın.
- Alt kısımda kalan bacağınızı dizinizden bükün.
- Üst kısımda kalan bacağınızı ayağınızın zemin kısmına doğru gelecek şekilde kalçanızı olabildiğince sıkarak kaldırın.
- Akabinde aynı hareketi diğer bacağınız ile yapın.
- Fazla güç harcadığınız anlarda derin nefes vermeyi ihmal etmeyin.
Yöntem 2:
- Emekleme pozisyonu alır şekilde sert bir zeminde durun.
- Sırtınız tam düz, bacağınızın birini bükerek topuğunuz tam yukarı bakacak şekilde kaldırın.
- Bu hareket esnasında kuvvetinizi dirseklerinize verin.
- Sonrasında aynı hareketi diğer bacağınızla yapın.
Yöntem 3:
- Dik şekilde ayakta durun.
- Bir adım öne gidiyormuş gibi bacağınızın birini öne doğru atın.
- Kalçanızı olabildiğince sıkarak arkadaki bacağınızı diz kapağından bükerek ön kısma doğru esneyin.
- Mümkün olduğunca arka bacağın üzerinde esneme yapılmalıdır.
- Arkadaki bacağın topuğunu devamlı yere basılı tutun.
Yöntem 4:
- Sert bir zeminde sırt üstü yatın.
- Sırt ve omuzlarınız yere temas edecek şekilde bacaklarınızı bükün.
- Bu sırada ayaklarınız zemine basılı ve kalçanıza yakın olmalıdır.
- Kalça kaslarını olabildiğince sıkarak topuklarınızdan itiş şekliyle kalça ve sırt kısmınızı yukarıya kaldırmaya çalışın.
- Bu esnada kolay olan dizlerinizi açarak yapmaktır.
- Bunu yaptığınızda hareketiniz etkili olmayacaktır.
Yöntem 5:
- Sırtınız dik, bacaklarınız birbirine değmeyecek şekilde durun.
- Arkanıza bir sandalye yerleştirin.
- Bu duruş şekliyle kalçanız sandalyeye değdi değmedi olacak şekilde çok hafif oturun.
- Kalçanızı mümkün olduğunca sıkarak gücünüzü topuklarınızdan alarak ilk pozisyonunuzu alın.
- Bu hareketi gün içinde en az başlangıçta 5 defa tekrarlamalısınız.
Yöntem 6:
- Step kalça sıkılaştırıcı etkili bir spordur.
- Ev ortamında step sehpası yüksekliğinde olan bir tabure gibi zeminde bu uygulamaları yapabilirsiniz.
- Kalçalarınızı sıkarak step sehpasına inip çıkarak uygulayabilirsiniz.
Leave feedback about this