Kalça Sıkılaştırma Hareketleri


Yöntem 1:

  • Sert bir zemine yanlamasına uzanın.
  • Alt kısımda kalan bacağınızı dizinizden bükün.
  • Üst kısımda kalan bacağınızı ayağınızın zemin kısmına doğru gelecek şekilde kalçanızı olabildiğince sıkarak kaldırın.
  • Akabinde aynı hareketi diğer bacağınız ile yapın. 
  • Fazla güç harcadığınız anlarda derin nefes vermeyi ihmal etmeyin.

Yöntem 2:

  • Emekleme pozisyonu alır şekilde sert bir zeminde durun.
  • Sırtınız tam düz, bacağınızın birini bükerek topuğunuz tam yukarı bakacak şekilde kaldırın.
  • Bu hareket esnasında kuvvetinizi dirseklerinize verin.
  • Sonrasında aynı hareketi diğer bacağınızla yapın.

Yöntem 3:

  • Dik şekilde ayakta durun.
  • Bir adım öne gidiyormuş gibi bacağınızın birini öne doğru atın.
  • Kalçanızı olabildiğince sıkarak arkadaki bacağınızı diz kapağından bükerek ön kısma doğru esneyin.
  • Mümkün olduğunca arka bacağın üzerinde esneme yapılmalıdır.
  • Arkadaki bacağın topuğunu devamlı yere basılı tutun.

Yöntem 4:

  • Sert bir zeminde sırt üstü yatın.
  • Sırt ve omuzlarınız yere temas edecek şekilde bacaklarınızı bükün.
  • Bu sırada ayaklarınız zemine basılı ve kalçanıza yakın olmalıdır.
  • Kalça kaslarını olabildiğince sıkarak topuklarınızdan itiş şekliyle kalça ve sırt kısmınızı yukarıya kaldırmaya çalışın.
  • Bu esnada kolay olan dizlerinizi açarak yapmaktır.
  • Bunu yaptığınızda hareketiniz etkili olmayacaktır.

Yöntem 5:

  • Sırtınız dik, bacaklarınız birbirine değmeyecek şekilde durun.
  • Arkanıza bir sandalye yerleştirin.
  • Bu duruş şekliyle kalçanız sandalyeye değdi değmedi olacak şekilde çok hafif oturun.
  • Kalçanızı mümkün olduğunca sıkarak gücünüzü topuklarınızdan alarak ilk pozisyonunuzu alın.
  • Bu hareketi gün içinde en az başlangıçta 5 defa tekrarlamalısınız.

Yöntem 6:

  • Step kalça sıkılaştırıcı etkili bir spordur.
  • Ev ortamında step sehpası yüksekliğinde olan bir tabure gibi zeminde bu uygulamaları yapabilirsiniz.
  • Kalçalarınızı sıkarak step sehpasına inip çıkarak uygulayabilirsiniz.


CEVAP VER