14 Temmuz 2024
Genel

Kas Nasıl Yapılır?

Kaslı bir vücuda sahip olmak, hoş görüntünün yanında sağlıklı bir vücuda da işarettir. Bu nedenle günümüzde hem kadınlar, hem de erkekler kas yapma isteğindedir. Spor salonlarında ya da fitness merkezlerinde özel aletler ve antremanlar ile kas yapmak mümkündür.

Ancak zamanı olmayan ya da çevresinde bu tür hizmet veren yerler olmayanlar evde de kas yapabilirler. Merak edenler için evde nasıl kas yapılır ve nasıl kas yapılır, sorularının cevaplarını bu başlık altından paylaştık…

Kas Nasıl Yapılır?

Kaslı bir vücuda sahip olmak için elbetteki kas yapma hareketleri denilen özel hareketleri yapmanız gerekir. Bunların yanında bazı özel maddelere dikkat etmeniz gerekir. Verimli ve vücuda zarar vermeden kas yapma çalışmaları için dikkat edilmesi gerekenler şunlardır.

  • Kas yapmak için ağırlık çalışmaları sırasında dinlenme, uyku ve beslenme düzenine mutlaka dikkat edin.
  • Yemekten en az 2-3 saat sonra çalışmalarına başlayın, tok karnına spor yapmayın.
  • Evde kas yapma hareketleri uygularken mutlaka başlangıç-orta-ileri derece programlarını uygulayın. Bir anda vücuda yüklenmeyin.
  • Yaptığınız hareketlerin hangi kası çalıştırdığını bilin ve gelişmesini istediğiniz kaslarınıza yönelik olanları daha fazla uygulayın.
  • Mutlaka ısınma hareketleri ile birlikte başlayın. Vücudunuza “Hazır ol” komutu vermeden asıl hareketlere geçmeyin.
  • İp atlama, bisiklet sürme ya da yerinde sıçrama ısınma hareketlerini yapabilirsiniz.
  • Yaptığınız egzersizlerin kaslarınız üzerinde etkilerini kontrol edin. Hareketi yaparken kaslarınızın aldığı şekillere dikkat etmeye çalışın.
  • Egzersizler sırasında ter emici, çok dar ya da çok bol olmayan, pamuklu kıyafetler tercih edin. Ayakkabı olarak ise ön ucu korumalı spor ayakkabısı öneriliyor. Bunun nedeni ağırlık çalışmalarında her hangi bir kaza olduğunda ayağın zarar görmesini engellemektir.

Kas Nasıl Yapılır? 2

  • Çalışma hareketlerini çok hızlı ya d açok yavaş yapmayın. Normal bir hızda ve tempolu şekilde uygulayın.
  • Doğru nefes alıp vermeye özen gösterin. Ağırlık çalışmalarında ağırlık kaldırırken nefes alıp indirirken vermeniz gerekir, unutmayın.
  • Ağırlık uygulamalarında kaslarınızı dinlendirin. Ancak bu dinlenme süresi 1 dakikayı geçmemeli.
  • Dambıl ve barlara takılan ağırlıkları mutlaka emniyet mandalı takıp sabitledikten sonra kullanın.
  • Kesinlikle kapasitenizi aşmayacak şekilde ağırlık çalışmaları yapın. Çok ağır kaldırmak değil, yeterli ağırlığı kaldırmanın önemli olduğunu unutmayın.
  • Antremanları aynı saatler yapmaya özen gösterin. Bu düzeninizi sağlar.
  • İki antreman arasında mola süresi 24-48 saat arasında olmalıdır. Fazlası ya da daha azı verimi etkiler.
  • Kas yapmak için egzersiz ve antremanlardan önce mutlaka doktor kontrolünden geçmeniz gerekir. Bu en sağlıklı kişi için bile gereklidir.
  • Mümkünse eşli çalışmaya özen gösterin, verimi daha fazla etkiler.
  • Antremanlar doğru tutuş, bırakma, itme ve kaldırma teknikleri ile yapılmalıdır.
  • Yeni başlayanlar ilk olarak bel ve omur rahatsızlıkları için mide ve sırt kaslarını kuvvetlendirmelidir.
  • Kas geliştirmek için antreman yaparken temel ağırlık çalışmalarında ise şu maddeleri göz önünde bulundurmak gerekir.

Kas Nasıl Yapılır? 3

  • Ağırlık kaldırma çalışmaları sırasında sırt düz ve dikey tutulmalı, topukların altı yüksek olmalıdır.
  • Mümkün olduğunca ayakta ağırlık kaldırılmamalıdır.
  • Omurga daima dik, ayaklar omuz hizasında açık olarak hareketler yapılmalı.
  • Bedenin üst bölgesindeki kasların çalıştırılması için oturur ya da uzanmış pozisyonda çalışmak daha idealdir.
  • Bel bölgesinin sakatlanmaması için sırt ve omurlar dik tutulmalı ve uygun pozisyonda egzersizler yapılmalıdır.
  • İlk olarak programınıza hafif ağırlıkla başlayıp 3-4 haftadan önce ağırlık miktarını değiştirmeyin.
  • Genel olarak temel egzersiz hareketlerinde bir set ortalama 8-15 tekrardan oluşur. Antreman sırasında her kas grubuna 2 ya da 3 set yeterlidir. Kas grubuna yönelik olarak farklı farklı 2-3 adet hareket uygulanması yeterlidir.

Etiketler

Leave feedback about this

  • Quality
  • Price
  • Service

PROS

+
Add Field

CONS

+
Add Field
Choose Image
Choose Video